自分は半年前、ついにプロテインデビューをした。
そろそろ違う種類のプロテインでも飲むかと調べていたら、
BCAAやらEAAやら、ワケわからん言葉に出迎えられた。
そこで今回は、それらの紹介と共に飲むべきタイミングと、
自分なりの考察もお届けしていきたい。
こんな方におすすめ
- プロテインの種類を詳しく知りたい
- ダイエットに興味のある方
- スポーツで中々、結果がでない人
プロテイン・BCAA・EAAの違い
プロテインとは
もはや馴染み深すぎて聞いたことない人なんていないと思うけど、
プロテインはたんぱく質。
そして一応詳しい特徴は以下の二つ。
- 筋肉の原料
- 筋肉の肥大や修復のお手伝い
要するにプロテインは筋肉を作る成分で、
トレーニングの効率を上げてくれるもの。
そしてそのたんぱく質が体内で吸収されて必須アミノ酸になって、
それがやがて筋肉へとなるんだ。
また必須アミノ酸が不足していると、筋肉が分解されて
筋肉が付きずらく、効率が悪くなってしまうんだ。
BCAAとは
プロテインが必須アミノ酸になるといったが、その必須アミノ酸には9つの種類がある。
その厳選された3つ（バリン・ロイシン・イソロイシン）というものがBCAAである。
お察しの通り、BCAAはプロテインの中にもともと含まれているのだ。
でもネットなどで売られているBCAAはBCAA成分に特化されたものであり、
筋力をさらに上げたい人向けの商品となっている。
ムキムキマッチョマンを目指す人はプロテインだけでなく、BCAAも別で摂取する必要がある。
逆にそこまでマッチョを目指す必要のない人にとっては、あまり需要の無いものとなっている。
つまりBCAAとは、ムキムキ思考の人にとってはプロテインの上位互換みたいなもの。
BCAAを単体で摂取する必要性は？
んじゃプロテインの中にあるBCAAだけでいいんじゃない？
って思うかもしれないけど、BCAAには筋肉の疲労軽減効果が著しい。
疲労軽減があるってことは筋肉痛を和らげてくれる効果もある。
BCAAを飲んだ時と飲んでない時の差は歴然らしく、
ボルダリング選手など、筋肉の持久力が成績に影響しやすい競技の選手からは重宝される。らしい。
いずれにせよ、BCAAが筋肉ガチ勢向けってことには変わらない。
EAAとは
知らない人が多数だと思うし、なんなら自分もプロテインを買い始めて初めて知った。
EAAの成分はプロテインとほぼ同じだが、体内で分解する過程が無いので、
筋肉への到達が速いらしい。
つまりEAAは吸収効率に特化したプロテインという認識でOK。
プロテイン・BCAA・EAAを飲むタイミング
それぞれの違いは分かった。
んじゃ、どう飲み分ければイイの？って方も多いと思うから、
それを解説していく。
プロテイン
プロテインは吸収が遅いので、長時間エネルギーを補給し続けれることがメリット。
これを活かしたうえで、飲むべきタイミングは以下。
- 食後
- 間食
- 就寝前
食後
食事だけじゃ補えないたんぱく質をプロテインで補う。
人って一度の食事に30gのたんぱく質を吸収できるらしいけど、
食事だけじゃ難しい。そんなときのプロテイン。
間食
一日3食だけじゃお腹減っちゃうよって方にはお菓子の代わりにプロテインをオススメ。
お菓子はカロリーが高いので、プロテインに置き換えることで、
効率的にたんぱく質を摂取できる。
たんぱく質の多いプロテインを飲むことで満腹感も得られるから、
個人的にオススメ。
就寝前
寝ている間は栄養を取ることができないから、
長時間の吸収してくれるプロテインを飲むことがイイとされている。
間食と同じで満腹感を得られるから、
睡眠の質も良くなりそう。
BCAA
先程も申したが、BCAAはプロテインじゃ足りない人向けのもの。それが前提。
- トレーニング開始前
- トレーニング中
- トレーニング直後
筋肉ガチ勢を目指さないのであればプロテインで十分。
EAA
分解が速く、吸収効率がイイことを活かして考えた飲むべきタイミングは以下と言われている。
- 起床後すぐ
- トレーニング中
起床後すぐ
夜寝ている間に摂取できなかった栄養を朝補給する。
栄養がほぼ無い状態なので、なるべく早く栄養を補給したいならEAA。
プロテインを飲むより早くたんぱく質を補うことができる。
トレーニング中
トレーニングを行なっている間は、必須アミノ酸を消費し続けている状態なんだけど、
その必須アミノ酸が無くなってしまったら筋肉が分解されてしまう。
それを防ぐために、吸収の早いEAAを摂取することにより、
いち早く必須アミノ酸を生み出し、トレーニングを効率化できる。
【注意】EAAの吸収の早いから飲み方に気を付ける
EAAは吸収が早いとは再三言ってるけど、
吸収が早いってことはお腹を下しやすいってこと。
朝起きてガバガバ飲むと、朝っぱらから腹を下して、
最悪な一日のスタートになるから要注意。
まずはプロテインを飲もう
とにもかくにも、プロテインを飲まないことには始まらない。
一日のたんぱく質の摂取目安は「体重（kg）×1g」らしく、
ほとんどの人がここまで摂取できていない。
なのでまずは、この量を目標にプロテインを飲むことをおすすめする。
最初は間食と就寝前から
と言ってもなかなか始めづらいのが本音。
だったら飲むタイミングをルーティン化して、生活の一部にするのがおすすめ。
自分の場合は間食時のカロリーの高いお菓子をプロテインに置き換えたし、
就寝前に飲むことで満腹感を得てぐっすり寝るという、我ながら完璧な流れを実現した。
これだったら続きやすいし、効果も出やすいのでおすすめ。
スポーツ選手やダイエットにはプロテインとEAAの飲み分けも
ガチ勢向けのBCAAはともかく、
プロテインとEAAの飲み分けは重要になってくる。
吸収速度の差でしかないけど、時間や状況で飲み分けることで、
栄養の供給効率が大きく変わる。
スポーツで行き詰っている人や、
なかなかダイエットの結果が出ない人には特に気を付けたいポイント。
初心者はまずプロテイン「ザバス」からがオススメ
薬局とかで目にしたこと一度はあると思うけど、
まずはザバスがおすすめ。
味もシンプルで選びやすいし、失敗が少なく続きやすいので、
とりあえず最初はザバスで十分。
飲み続けて可能性を感じたら、
コスパを求めてマイプロテインに移るのもアリ。
おすすめのザバスの味は、
「リッチショコラ味」か「ココア味」。
